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文林郎(从九品上)
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- 2006-9-11
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健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,女性周刊向您介绍几种简单易学的玩法。1 q' q: u3 L* ]+ F4 I% K
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首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
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( J$ `6 a( ^# M9 w ■俯身屈腿, W# [: o1 q5 n9 q+ n/ W
+ I# w8 `+ y r; m, K; ?6 E 锻炼部位:臂部肌肉、下背部& P- n7 O {) l f3 L6 u2 g. c+ ?
( i' W+ c; h) X J; g 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。7 f/ I* J0 _3 ~1 ]
3 ~/ J% W" G) ]1 @8 T0 U; E$ i ■扩胸抱肩0 ]# Z; p/ y: _& c
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锻炼部位:胸部、后肩
0 T" V/ h3 L" y0 B0 |+ v 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。
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■上臂屈伸0 G& Y, ?2 H3 ^3 u) r/ y# p( K
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锻炼部位:肱二头肌
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动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
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■俯身抬举
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锻炼部位:上臂部、腹部# j: Q9 C5 |; u! \( S8 j
$ P" a. m2 E- ]. Q2 q 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。
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' ^' {" d5 L6 Q; K, r8 K2 j& l 健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧! |
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