新手上路
举人 五级
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- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 资产
- 1110 金币
- 注册时间
- 2006-9-6
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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]. P% d5 r5 {% C: |& M
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第一节 热身运动+ s' Q" b3 x6 z+ Y9 F7 ], p
" _; y, N! c& n
以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)
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9 S6 Y4 {( `$ D S0 I- j [+ z 第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量;
; \' a& g& P# h9 f% I$ E# ^( g( G! L! N! b" F! u
第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;
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以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。 , h, V2 F V- U- O0 C
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第二节 大腿后部和臀部运动(如图)
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第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面; ! Z8 V3 U& D& O
) h8 g4 y. |8 Y8 X) m
第二步:收腹,腰部打直; ( w9 f; B$ m, X% |) W. v
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第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度;
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第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;
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第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。
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第三节 臀部运动(如图) 1 y. O5 Q& u% m, {
$ U& d, I3 t t" Q 第一步:卧躺,头靠在手臂上; / V7 _. l$ d: l- h' c4 n
1 T# a/ h. X7 |% F Y$ C. d 第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面; . i; X' y; x$ v
' }- y( m6 o1 G$ @, V
第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢; y+ N5 [( }# L* E- \5 i, o
" o8 k- g$ R2 q- E4 Q3 k 第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。 ; |# V, v- R- } _# x
![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/200692711461397.jpg)
( O6 h$ A6 m0 e6 w. Q4 r# n第四节 大腿内侧运动(如图)
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4 f* v3 u& u* a 第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方; 9 X' w6 y' z5 f/ [4 N3 Y
) Y0 s$ t! n g6 A9 X: t+ E4 j( X' a 第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧;
4 F! i' U+ [% z! v8 Y% G; y( W
! V% P* m7 V! o1 w# M; J 第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
; C( R% E1 o- b: D' _% F3 X 7 _! T/ i' e( }( P, a2 K+ F+ l
第五节 大腿外侧运动(如图) " G- ]: K% g, ?. v
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第一步:侧卧,肘部支撑头部;
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4 Q+ c1 {6 \9 y 第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方; , Y1 v6 {$ p% m* t# S: n
" S! |0 Z7 I. x0 h6 \+ ~
第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。
4 h7 f3 d( n* Z k6 R1 a; |![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/2006927114736252.jpg)
, U# z& r6 \2 N' k6 A3 S/ ] 第六节 髋侧肌肉运动(如图) 9 X9 F$ v3 t* v+ Y# Z( ~: ^- o
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第一步:动作同第五节第一步。
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第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方;
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+ q O2 q5 J- `8 j/ W, T R 第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。 ; r$ H7 c( a' Z U" b2 ?4 I
+ f; q2 ^3 }2 }3 B8 O第七节 髋部放松运动 0 }; v1 r& u; \8 X* _
5 X% B. h- P6 ]/ |, g& A 第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直; , p: I/ P# e# l" \. H5 r
![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/200692712422790.jpg)
5 P) u5 o; J1 x- F" W* _+ \第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;(如图)
1 a1 [1 F, ^% G, l7 O Y5 K![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/20069271253268.jpg)
; f5 U; t0 Y( H第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;(如图) ' R5 N! f8 h7 L) C
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第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。 |
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