奶制品的八项注意

荷塘月色

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按照美国农业部的分类，奶制品（食物组）包括牛奶、酸奶、奶酪和强化豆奶（fortified soymilk）。这组产品主要提供钙，维生素D，钾，蛋白质和其他生命所需的营养素。选择低脂或无脂产品，可以减少热量和饱和脂肪的摄入。人体一天需要的乳制品多少根据年龄不同而有区别，根据2015年美国饮食指南，年龄较大的儿童，青少年和成年人每天需要3杯，4 - 8岁的儿童需要2½杯，2 - 3岁的幼儿需要2杯。

1. 喝脱脂牛奶

喝无脂（fat-free）或低脂（1%）牛奶。如果你还在喝全脂牛奶，慢慢改用低脂的。这种改变可以减少饱和脂肪和卡路里，但不会减少钙或其他的必需营养素。

2. 增加钾和维生素D，减少钠

经常选择无脂或低脂牛奶或酸奶而不是奶酪。因为牛奶和酸奶比大多数奶酪含有更多的钾和更少的钠。而且，几乎所有的牛奶和许多酸奶都强化了维生素D。

3. 将奶制品混入饮食

在谷物（如稀饭和馒头）和麦片中使用无脂或低脂牛奶。在水果沙拉和烤土豆上用低脂酸奶代替高脂肪的配料，如酸奶油（sour cream）。

4. 选择低脂肪的奶酪

许多奶酪的饱和脂肪含量很高。在标签上寻找“减少脂肪” （reduced-fat）或“低脂”（low-fat）。尝试不同的品牌或类型，找到你喜欢的一款。

5. 奶油奶酪好不好？

奶油奶酪（cream cheese0），奶油（cream）和黄油（butter）都不属于奶制品食物组。它们富含饱和脂肪,钙含量很少或根本不含钙，所以应该限制这类食物的摄入。

6. 改变食谱配方的成分

食谱里的酸奶油，可以用纯酸奶（plain yogurt）取代。用无脂脱水牛奶代替奶油，尝试用低脂或无脂乳清奶酪（ricotta cheese）替代奶油奶酪。

7. 限制添加糖

调味奶和调味酸奶，冷冻酸奶（frozen yogurt），和布丁可能添加了大量的糖。最好从低糖或无添加糖的乳制品里摄取需要的营养。

8. 如果喝不了牛奶

很多成年人牛奶“过敏”，确切说是乳糖不耐受，可以尝试酸奶，无乳糖牛奶，或豆奶（大豆饮料），以获得你需要的蛋白质和钙。一些绿叶蔬菜中的钙很容易吸收，但每天吃好几杯来满足钙的需求可能不太现实。

附：1杯奶制品换算表（来自美国农业部网站）

举例说明：1杯牛奶=1杯酸奶=1.5盎司硬块奶酪=1杯冷冻酸奶=1.5杯冰激凌=1杯强化钙豆奶

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