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文林郎(从九品上)
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健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,女性周刊向您介绍几种简单易学的玩法。
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+ i8 S( f: [/ s9 ~1 v8 |) q; i 首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
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' e' J4 G9 P* C n ■俯身屈腿1 {/ z$ y. r( e9 @% {
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锻炼部位:臂部肌肉、下背部/ {" o9 g9 y% t+ O( p2 {
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动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。+ }8 K9 S2 Y0 s" N4 G' V3 a
1 ?8 F8 l8 S2 Q' { ■扩胸抱肩' t% o4 t/ `4 W! x' w* d* M
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锻炼部位:胸部、后肩
; C0 D0 [& ?7 h9 |. X" t 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。$ T- M4 G8 K: k3 a* K5 c! |3 X" {3 {
/ L5 c% V( L0 Z; D' S8 \. s+ r0 V ■上臂屈伸
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/ Y# V2 l. m' f; s 锻炼部位:肱二头肌
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动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
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■俯身抬举
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+ C( J; D% B0 m% f; H 锻炼部位:上臂部、腹部( H [% L4 \% p; Z/ U1 k+ b
8 t, _" O0 u- {; h' O) N0 v 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。: [+ g: |$ x! w, ^" ^
* ~/ j+ b J5 o' o7 p 健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧! |
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