完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

1 H1 Y' ?% q( l# A　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

3 k7 U! L/ a8 i5 \  S　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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3 z6 K; A" H6 ]! D　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

% S- L' o$ I5 R! K　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

4 ^6 l( |2 P4 C" p, h　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

2 e) F) g% o; H  R+ o* Z　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

5 c% G+ r4 u$ M4 t4 q& {　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）
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% Y  Q6 }3 b' L  T( R　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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3 G9 |8 D5 ?& ~4 s8 [" w- n3 v: ]0 ]　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

1 k9 a3 P/ k# [8 ?0 l; j8 F! H　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

& U5 x; P5 j3 G5 ^# J4 n/ [　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

8 L: s; R- ?2 \  S　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。
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8 \, ~0 \" |2 {8 s　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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1 |6 Q9 e4 w3 e& r5 `# E　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

( f# K1 R- d0 U8 c2 b% W$ l第七节 髋部放松运动
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# Z5 ^: R  i9 n0 P9 \; d　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

; t* |) [' r: y; d/ }第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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  o0 X" B1 y! f4 p4 d4 Z第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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( f1 l0 s5 K  b* B5 {7 _2 P　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。