完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

% j- R0 `( Z7 Y0 z1 n" A+ ~　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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. a) j% _/ {+ T6 d2 y* m; w　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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& h5 P6 Z" [& E  j: @　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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: `! ?. f7 n% h/ R5 w) e　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

: P& V- }4 ~% A8 _- T" h　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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7 E2 O7 I  u" P- r　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）
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4 B8 `6 h5 U, ?3 h8 p) n# h　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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/ _* x/ i9 h* Q　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

' t/ ~5 `8 {5 i　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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  D4 \1 k7 K2 [, R　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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3 Q$ z$ }( I7 f( M4 D, I第四节 大腿内侧运动（如图）

, G) `9 Q& m( S5 @　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

2 g' H8 B0 H* f6 G3 {　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

- l; l! S: W5 t+ B% O. V3 i　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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& P; e3 m' |5 o6 f7 B; i　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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! g! T) J/ k0 k- o& F) h　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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5 N9 K& Z, i, }' o% ?, M* H: \7 F# D　　第一步：动作同第五节第一步。

9 e5 H9 N/ t+ u4 c& W, y　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

( e+ s1 Z, E; r第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

+ f# n) j1 r1 I# b9 Q　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。