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四门博士(正七品上)
 
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
9 `; o9 U0 c3 z% }, t5 y- B0 O- I
; M* u' u6 \7 `2 ]1 \+ D; Y2 @+ d一、普拉提八句箴言：2 F1 l, r( C4 X5 z3 Z& |4 D
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
" q, h4 X- N" O s ' p) O' G6 B! ?$ s
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注 p) r0 ]+ r, z. e
, i+ R+ D# a' l) e' n1 _6 K+ G: Z
9 Z: d: a% R$ w7 ^) L3 F, J8 T</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制 $ {! Q. G3 X; s: |! O
3 }) f/ P: z* { J7 R( d
+ g6 m% p$ P5 `+ Q/ Z# C7 _</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 / c, n' K7 }( Y% H) N# k$ _; D8 R
: w, |! a: t; y, [7 w: o k7 W- }
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
& Z1 B- z9 I4 `1 n- N
: v2 O L6 j1 i! k* ^2 h& n5 o) \: _; B
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
' I1 u' n8 q& K6 t1 K
0 T( i5 O+ d# \6 F+ F O
& E6 G- G- |& {/ ?% O# A5 b</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
) I. A/ S% V/ l1 u
/ J5 b5 Q$ ^ s
/ X$ r" e2 {+ t: ]</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松 * g5 A# E8 A4 h- [& _2 @# G5 [) t" s
; P* G- Z- ~/ ]( H! L" j& \' M
% A2 J6 l. E0 a2 T. a5 e% Z</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
/ p3 P! j7 e3 O# e+ a% U. M5 @& i
/ D7 D" K* `/ i- ^; U9 J9 N: @5 w% W% y* B
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
V- r6 j3 D \" O( v
\, r5 x ?( I/ X* k; W二、普拉提基本动作
' K5 r5 k- @5 t0 Y 动作1：
5 ~6 Z( g. c! [<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。: Y. R" _5 z7 S( S( b8 s
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
0 @& N% i7 B! d: e% l+ F
6 Q, K9 N$ P* Z0 X( Y) C: z</TD></TR></TBODY></TABLE>
4 I0 S: E' U9 |& X $ l) q, W9 S U* _1 n, H$ c) a; @
动作2：
, v2 `7 [9 g8 s<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。# P) H# E- k6 @: v% D$ k
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。; N1 u( s; S2 H* L: i8 U* u6 v o
) | V7 w% f, P, d% R' K
</TD></TR></TBODY></TABLE>
3 Z" V5 h7 r% ]* t% }9 v8 f. U
3 K3 E2 a$ b$ K8 x; c F$ P
" W4 c Q6 \* W0 j/ y动作3：
o/ T: o0 q0 U; s0 H( `9 S# ~% w<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。5 j' m0 a$ L! w) e7 s1 L
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
% `6 z% E' j; F; m) Q
1 z* h7 U4 P* R/ E! b" H</TD></TR></TBODY></TABLE>
( @( T) G% d, v+ C( L
" P& Y$ v- T# A7 l' w
) F+ S: n( m% ~. [9 e动作4： ! J2 W+ s2 z, a; z, L
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
5 A) e0 `1 p: p& R 身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
0 s, }6 @ N$ ]* z
0 c2 o$ W5 k6 z, M# P! t</TD></TR></TBODY></TABLE>
3 h' r! m% |8 x' H* e; q , v' o2 X9 }( Y- V. U- A
: F8 v0 ] x# Q" M) _( K
动作5：
* g& o! S' x' L1 J' t% p- }# s! l<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。) ]& u9 u& R) w& N7 p1 c; Z
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
0 y, a2 v+ c2 A4 M- N% \& u5 x
7 o9 K# y4 a" K* V# [</TD></TR></TBODY></TABLE>" D$ m9 z; K! B$ k" s
[/FONT]$ ?, D5 @2 C6 ~( L" T
* j6 U( J( U+ c* |; f6 b) T
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
2 h3 [) F5 D! n<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT> |
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 21:32
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