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文林郎(从九品上)
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健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,女性周刊向您介绍几种简单易学的玩法。
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( U7 ]) f( o M3 e2 ~8 } 首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
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1 K; E1 @" X0 M/ q) }/ ~ ■俯身屈腿% z( z8 b* F% W( B9 B& u
% c7 g' Y8 k( ~7 ]+ N 锻炼部位:臂部肌肉、下背部 S' j+ @! P! r# o0 K7 p. o. s
3 |6 d' _- Z" e 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
1 I! P" u$ w q) B! E! c5 h7 N6 {
% d7 ] O& p a0 z: W: _7 I ■扩胸抱肩
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锻炼部位:胸部、后肩. E1 z, s0 W3 y/ Z
动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。# h: v( W# B3 N& p+ r- b, L- N
& r0 B5 y! x t8 W ■上臂屈伸& Y+ [( N' V. B+ O0 d z7 E
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锻炼部位:肱二头肌3 D6 i- {# F$ k$ d0 Q% y$ G* X
* u2 h( p1 J, G1 p) L/ Y; j: \ 动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
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■俯身抬举
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锻炼部位:上臂部、腹部
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3 R3 R0 M) n- p9 V 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。
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健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧! |
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