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将仕郎(从九品下)
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- 3610 金币
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- 2006-10-3
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1、坐姿要端正 ; b! _+ s) R" J
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平日要长期待在办公室的女性,坐姿绝对要端正,例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆,因为端正的坐姿不仅让仪态更佳,也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态,所以臀线不易变形,腿部曲线更因此而得到修正。 . T' p) r; P# u8 D- A! R5 [( m
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2、不要忍便 ; R9 i9 J$ H3 o1 K1 ], V8 c
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因为容易让肚子胀气,忍习惯了,会让直肠粘膜变得迟钝,甚至会形成惯性便秘,排便不顺畅,那么小腹自然会逐渐成长茁壮!此外,早晨起床时可以试着喝一杯冷饮,或是多吃蔬果类,都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。
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3、运用腹式呼吸法 8 G) A+ p- I: O
m- z8 n4 e& n2 P# p3 Q: G8 L( U 腹式呼吸的方法其实很简单;当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。 8 o+ T7 I$ i# K
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4、要无时无刻缩小腹 7 ] T6 M- O5 R
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平常走路和站立时,要记得用力缩腹,再配合腹式呼吸,也许前一两天会觉得很辛苦,但日子一久,你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实,轻而易举地就能达到瘦身的功效。 , [1 L6 s4 W |% c/ |) H* y# R
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5、绝对要勤做运动 6 I+ U, {5 G3 a o. r( F+ Z& X1 A- d
/ X& t1 k7 W/ H- ]! l- u* o 除了要常常提醒自己缩小腹,做提肛运动及勤走楼梯,可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂;此外常坐办公室的女性,可利用办公室的椅子,将上半身维持挺直,骨盆往后倒,坐于屁股上,然后再慢慢将屁股往上拉,至紧绷处再恢复原状,如开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
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打击腰部赘肉反击战 , ]5 G) }9 R) C# g+ C
* E- h$ Z+ k8 U: F: g6 O# U 神话1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
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! z$ T0 l$ D% }) L( X3 {% G8 L; s 现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
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4 z' g3 N, n1 U5 O/ l- V( R 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。 1 W: @3 ?. p( j5 n
" r- P, Q0 x9 P/ R! r8 Q, c 在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。 1 g8 l( r3 s( Y" `7 O F8 [
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仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多! : y. i8 P4 D0 Q0 t9 I5 M9 B o
/ `- X8 [1 d5 z3 Y3 F5 Z 神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
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现实:时刻遭遇赘肉反攻。
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7 A$ ^ Q: P# E: `( u. Y* z 腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
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正确的练习频率:1周3次。
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神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 / F/ J/ k$ H& n2 J+ \9 u
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现实:气喘吁吁,动作出位。 0 v& @: Q- I% R2 U4 j
: ^! D: \+ `7 |- a) o& ~ 把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。 . P7 f$ V4 P, Z5 R
5 w; E5 A6 c! h; N 强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。 % R3 T3 v% w% E4 W U- T" h
& b- G( v" l9 u- R- V 神话4:健腹=收腰
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/ Q/ Y! p, R& }( }3 J. ]5 B% Z 现实:瘦了腰部,胖了腹部。 x5 K& `. E3 l: U. {- }
0 O4 v( I- R4 ?2 U0 Y 许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
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& Z; T. n" c# v, c' w- `) s( V4 @7 | 这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。 |
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