完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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% o5 V" i7 _( g第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

/ P9 L$ c* {, A+ ]* j! J6 V1 Y! O/ o/ T& {　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

- F* V) E* p/ T6 M( c$ P　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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+ V) x5 d; Q$ S. R) ^　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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9 n2 e; q% I* }* g; r　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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2 e* G! ]# W) V6 H, x* w　　第二步：收腹，腰部打直；

4 j* Q- j8 r2 w0 `　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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' `$ ]6 Y  V$ J. `, D' v: `　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

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4 a4 Q( B; W$ V  m2 Y3 U　　第三节 臀部运动（如图）

. ?8 Z& g" J5 z& y+ e　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

6 f9 u- X' v' r, C/ E% l　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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# K0 y5 A4 I& m- X　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

) h, `/ L, ~5 V7 w5 m1 J第四节 大腿内侧运动（如图）
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: T" B1 F, S- Z1 W$ \5 W6 g+ P  j) |& _　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

) R0 r# y8 D& U2 K* k0 Y" F　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

8 F; G; V) t1 b% L　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

- f0 E, r9 `7 A0 `　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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; H+ K4 N; \! _; D  h) p4 B　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

/ ^" x0 |4 G8 E9 F& V　　第一步：动作同第五节第一步。
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　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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( H) c$ |5 \: q: t第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
* G0 B$ K8 j5 R8 P' H+ Z
* e* L* O3 F/ N# Q第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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; V, G8 P# C- R. ?+ y1 a8 Y. p/ d' ]8 o第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。