享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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* Y; R* i# s3 {5 L一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

; `) e+ V, C% {: b9 W
& r+ r; U) }, O</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

" K9 t8 ^% E1 [3 q  B
; e' K8 G. c# a0 M# {# {" \. N
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

+ `# V: i) v) a6 P  ^& O
* s+ i* |6 {+ c: X, b
% G, ?  F6 t5 f2 g</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

. z0 Y2 D  Q3 S- T7 J
" w! L7 h& I' W+ J
+ [# P8 q: ?. `, t/ e' |8 Y</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

4 }4 u4 G5 v. A3 w( Y& R
  @- F3 A' h! Z( h% Y
: Y0 T) A0 n/ C8 J</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

( ~: ?" J: g2 s  l
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

) E2 Y) O% o0 K# ?4 s  j! h: a6 t( q
( ^# S' W* p9 X6 J+ U# M</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

  Y# v) t1 L4 F, J* Q% `( j+ ~" o1 i, ]
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

二、普拉提基本动作
) e7 U  q( m6 q% F' y+ A7 y　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
( x. ~/ X8 ]2 ?) B7 }　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

) O5 f' E$ j. L$ y$ z1 Z$ r3 L</TD></TR></TBODY></TABLE>
) \% A: |! o; k6 X& W
3 L: O6 i) t/ E5 @! L( H- g2 O! f" u7 M* c动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
+ m" k2 _) E8 x  U7 k/ L" @　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

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8 Y. X9 I/ m! R8 F4 Z# [
1 ]! Q6 E* X8 y# g/ c! V/ v+ s* r动作3：
( q* y/ i# }) ?3 M2 l$ r<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

) p7 i: T& C  ?6 N; N( ]" Y</TD></TR></TBODY></TABLE>

! @! t9 Z) `" A. e9 F! e1 H
动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
6 F  R, g% G; `8 g" i, P　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

/ @+ {" U; W9 N  @/ w) K
动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

" T# N5 f1 A5 G8 Q( j; X</TD></TR></TBODY></TABLE>
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6 k+ B+ {- S- x2 I0 h; S; T
) @5 T! a: z2 u% \2 G“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
2 T* i, K1 Z0 p& S<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些